அந்த பிகினி உடலைப் பெறுங்கள்: வாரம் ஒன்று!

கன்னம், வேடிக்கை, ஸ்லீவ், கன்னம், நெற்றி, சட்டை, புகைப்படம், வெள்ளை, முழங்கை, மகிழ்ச்சி,ஏய் பெண்கள்! நான் ஜே கார்டெல்லோ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் கார்டெல்லோ உடற்தகுதி .
இது கிட்டத்தட்ட நீச்சலுடை பருவமாகும், எனவே உங்களுடைய ஐந்து விரைவான உடற்பயிற்சிகளையும் பெற்றுள்ளேன்
உடல் பிகினி எந்த நேரத்திலும் தயாராக இல்லை. உங்கள் நீச்சலுடைகளை வெளியேற்றுங்கள், பெண்கள்! செய்து
இந்த நகர்வுகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை நீங்கள் நாட்களைக் கணக்கிடும்
நீங்கள் கடற்கரைக்கு வரும் வரை.

இந்த வார பிகினி நகர்வுகள் இங்கே:

1. தி அனிவேர் பட்-பஸ்டர் : நிறுவனங்கள் மற்றும் டன் உங்கள் பட்!



அதை எப்படி செய்வது: ஒன்றாக பட் கசக்கி மற்றும் ஒரு கசக்கி குறைந்தது 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 5 நிமிடங்களுக்கும் குறையாமல் இதைச் செய்யுங்கள்.



இரண்டு. ஒரு புதிய உங்களுக்கு படி : உங்கள் பட் மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்கிறது!

அதை எப்படி செய்வது: உங்களுக்கு தேவையானது நாற்காலி அல்லது ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச் மட்டுமே.

a. நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் மேலேறி, உங்கள் எடையை நீங்கள் நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் வைக்கும் காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் படி மேலே செல்லும்போது காலின் பக்கவாட்டில் உங்கள் பட் கசக்கி விடுங்கள்.
b. கீழே இறங்கி உங்கள் மற்றொரு காலால் மீண்டும் செய்யவும்.



3. ஒன் பீஸ் பிளாங் : உங்கள் கைகள், மார்பு, முதுகு, கால்கள், பட் மற்றும் ஏபிஎஸ்!

அதை எப்படி செய்வது:

a. கால்கள் நீட்டப்பட்டு, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி உட்கார்ந்து, உங்கள் பட் பின்னால் 6 அங்குலங்கள் தரையில் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, விரல்கள் உங்கள் பின்புறத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் வயிறு மற்றும் வளைவின் மேல் முதுகில் சிறிது ஈடுபடுங்கள்.
b. உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, இடுப்பை மேலே தூக்கி, கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு கோட்டை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது, ​​இரு கால்களின் பந்துகளையும் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். 2 எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10 முறை செய்யவும்.

நான்கு. டூ-பீஸ் பிளாங் : உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மையத்தை டோன் செய்கிறது!

அதை எப்படி செய்வது:
a. உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக சீரமைக்கப்பட்ட முழங்கைகளுடன் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
b. மொத்தம் 10 அங்குலங்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் எடையை முன்கைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்தும் காலில் சமப்படுத்தவும். இந்த நிலையை 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை நிச்சயதார்த்தமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு தூக்கி, முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப தலைகீழாக இருங்கள். பின்னர், கால்களை மாற்றி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. அரை அமர்ந்த இடுப்பு வட்டம் : உங்கள் வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பக்கங்களை உறுதிப்படுத்துகிறது!

அதை எப்படி செய்வது:

a. உங்களுக்கு முன்னால் கால்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை இன்னும் நிலைநிறுத்த, முழங்கைகள் மீது இறுக்கமான, விரல்களின் இடுப்பின் பக்கங்களைக் கொண்டு சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
b. அடுத்து, உங்கள் கால்களை ஏறக்குறைய 45 டிகிரி காற்றில் நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டி, உள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, 12 பெரிய கடிகார வட்டங்களை இரண்டு கால்களிலும் காற்றில் கண்டுபிடித்து, பின்னர் 12 எதிரெதிர் வட்டங்களைக் கண்டறியவும்.

'கோடை விடுமுறை' என்று நீங்கள் சொல்வதை விட விரைவாக அந்த பிகினிக்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்யும் ஐந்து நகர்வுகளுக்கு அடுத்த வாரம் மீண்டும் பாருங்கள்!

இந்த உள்ளடக்கம் மூன்றாம் தரப்பினரால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் பராமரிக்கப்படுகிறது, மேலும் பயனர்கள் தங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரிகளை வழங்க இந்த பக்கத்தில் இறக்குமதி செய்யப்படுகிறது.